Mange vælger træningsform efter, hvad der føles sjovt eller giver hurtigt resultat, og tænker sjældent over, hvad træningen gør ved vævet bagefter. Kroppen reparerer sig selv hele tiden, og træning er netop et af de signaler, der sætter processen i gang. Samtidig søger flere i dag viden om peptider, fordi de hører, at stofferne har noget med heling og restitution at gøre. Før man overhovedet overvejer den slags, er det rimeligt at kende de grundlæggende mekanismer, som man allerede kan påvirke selv.

Sådan reparerer kroppen sig efter træning

Når du træner, opstår der små skader i muskelfibrene. Det er ikke farligt, men det er udgangspunktet for tilpasning. I timerne og dagene efter bygger kroppen vævet op igen, og det bliver typisk lidt stærkere end før, hvis belastningen har været passende.

Processen kræver tre ting: nok energi, nok protein og nok søvn. Mangler en af dem, går reparationen langsommere. Det er forklaringen på, at to personer med samme program kan opleve vidt forskellige fremskridt.

Styrketræning, kondition og bevægelighed

Hver træningsform belaster kroppen på sin måde. Styrketræning giver mekanisk stress på muskler og sener og er den mest effektive måde at bevare muskelmasse med alderen. Konditionstræning forbedrer hjerte, kredsløb og stofskifte, men belaster leddene med gentagne bevægelser, især ved løb.

Bevægelighedstræning som yoga og mobilitetsøvelser ændrer ikke meget på muskelmassen, men kan gøre det lettere at bevæge sig uden smerte. En blanding af alle tre er for de fleste den mest holdbare løsning. Det vigtigste er, at belastningen stiger gradvist, og at der er hvile mellem de hårde træningspas.

Bækkenbunden som en del af helheden

Bækkenbunden er en gruppe muskler, der lukker bunden af bækkenet og støtter blæren og endetarmen. Hos mænd har den betydning for kontinens og for seksuel funktion. Alligevel hører den sjældent med, når man planlægger sin træning.

Bækkenbundsøvelser handler om at spænde og slippe de muskler, man bruger til at stoppe urinstrålen. Teknikken kan være svær at finde, og mange spænder ved en fejl i mave eller baller. En fysioterapeut kan hjælpe med at finde de rigtige muskler. Det er et fysisk redskab, ikke medicin.

Hvad med stoffer, der skal fremme heling

I træningsmiljøer cirkulerer der navne på stoffer, som sigter mod at fremskynde restitution. Nogle af dem er forskningsstoffer, og meget af den viden, der findes, stammer fra dyreforsøg eller små studier. Det betyder ikke, at de er virkningsløse, men at der mangler solid dokumentation hos mennesker, og at langtidssikkerheden ikke er afklaret.

Flere af de mest omtalte stoffer er desuden på WADA’s forbudsliste. Konkurrerer du i en idrætsgren med dopingkontrol, kan brug føre til karantæne. Og er et stof ikke godkendt som lægemiddel, er der ingen kontrol med renhed eller styrke, hvis det købes uden for apoteksvejen.

Reglerne afhænger af det enkelte stof. Er du i tvivl, kan du spørge Lægemiddelstyrelsen eller din læge, før du overvejer noget som helst.

Restitution, som du selv kan styre

De fleste kan forbedre deres restitution uden noget som helst nyt. Sov regelmæssigt og helst syv til otte timer. Spis nok protein fordelt over dagen, og undgå at skære for hårdt ned på kalorier i perioder med meget træning. Planlæg en let uge med jævne mellemrum, så kroppen kan indhente sig.

Smerte, der varer mere end et par dage, er et tegn på, at belastningen har været for stor. Så er det klogt at tage en pause eller opsøge en fysioterapeut frem for at presse videre.

Det vigtigste at tage med

Træning, søvn og kost er de faktorer, der har dokumenteret betydning for restitutionen, og de er tilgængelige for alle. Alt andet bør vurderes nøgternt og helst sammen med en læge.